Anemia en Veganos, Vegetarianos y Dietas Plant-Based

Las dietas plant-based o basadas en plantas son aquellas que sí incluyen alimentos de origen animal, pero en una cantidad más pequeña. En cuanto a dietas vegetarianas, incluirían huevos y lácteos. Y, respecto a las veganas, no entraría nada de origen animal. La miel sería una excepción ya que todas ellas las incluyen debido a un enfoque de respeto animal.

Estos tipos de dietas son saludables para todos los grupos poblacionales y etapas de la vida. Lo que sí es cierto es que deben ser bien planteadas ya que hay más riesgo de sufrir déficits nutricionales en especial con el hierro, el folato o la vitamina B12. Esta última debe ser pautada con suplementación siempre en el caso de veganos y en numerosas ocasiones en el caso de vegetarianos.

Para la prevención de la anemia ferropénica, debemos saber que existen dos tipos de hierro: hemo (alimentos de origen animal, se absorbe mejor, en un 20-30%) y no hemo (alimentos de origen vegetal, se absorbe peor, en un 3-8%). Debido a su inferior biodisponibilidad las personas vegetarianas tienen una ingesta recomendada de 1.8 veces mayor que la de las no vegetarianas.

Para mejorar la absorción del hierro en las ingestas de origen vegetal (legumbres, frutos secos, semillas…) debemos tener en cuenta 4 puntos:

1. Remojar, cocer, germinar y/o fermentar legumbres, cereales y semillas.
2. Bajar el consumo de café, té y fuentes concentradas de fitatos como las espinacas.
3. Tomar alimentos ricos en vitamina C como fresas, pimientos, cítricos y, también, vinagre.
4. Alejar los alimentos y suplementos de calcio de las comidas principales.

En el caso de las anemias relacionadas con el folato y la B12, debemos saber que las dietas vegetarianas, normalmente son ricas en folato, lo que puede ocultar los primeros síntomas hematológicos y no se detecta su deficiencia hasta que hay síntomas graves. Es decir, podemos presentar buenos niveles de folato y B12 en analítica de sangre, pero tener déficit y las consecuencias a nivel neurológico que supone el déficit de B12.

Para poder cubrir esos requerimientos nutricionales de B12, debemos tomar suplementación o alimentos fortificados en ella. A nivel alimentario, como comentábamos antes, sólo se encuentra en alimentos de origen animal por lo que es complicado cubrir las necesidades exclusivamente por esa línea. Las algas no son una fuente de B12 porque está en su forma inactiva.

Vigila tus síntomas, el cuerpo es el primero en expresas y chequea niveles con mediciones en analítica de sangre. En estos casos, es mucho mejor la prevención.